Friday, October 31, 2025

Inner noise

Inner noise adalah istilah yang sering digunakan untuk menggambarkan suara atau gangguan mental yang muncul dari pikiran sendiri, seperti kekhawatiran, rasa takut, keraguan, atau pikiran yang terus berputar. Ini adalah “kebisingan” internal yang menghalangi kita untuk fokus, tenang, atau hadir sepenuhnya di saat ini.

Beberapa ciri inner noise:

  1. Pikiran terus melompat dari satu hal ke hal lain tanpa henti.

  2. Sulit fokus pada tugas atau momen saat ini.

  3. Terasa gelisah, cemas, atau mudah marah karena pikiran yang tidak terkontrol.

  4. Kadang-kadang muncul secara otomatis tanpa alasan jelas, membuat tubuh dan emosi ikut tegang.

Anda mungkin mempunyai masalah inner noise jika anda mengalami beberapa tanda berikut secara konsisten:

  1. Pemikiran sentiasa berulang : Minda anda sukar berhenti daripada memikirkan perkara yang sama berulang kali, walaupun tiada masalah segera.

  2. Sukar fokus : Anda mudah terganggu dan sukar menumpukan perhatian pada kerja, perbualan, atau aktiviti harian.

  3. Sentiasa Gelisah atau cemas : Anda sering merasa tegang, risau, atau mudah marah tanpa sebab jelas.

  4. Rasa terlepas momen : Anda sering tidak sedar dengan apa yang berlaku di sekeliling kerana minda terlalu sibuk dengan pemikiran sendiri.

  5. Kesukaran membuat keputusan : Pemikiran yang terlalu banyak boleh menyebabkan kebingungan dan menunda tindakan.

Untuk mengatasi inner noise, teknik seperti pernapasan teratur, meditasi, atau mindfulness dapat membantu menenangkan pikiran. Dengan fokus pada napas atau sensasi tubuh, kita belajar mengamati pikiran tanpa terbawa olehnya, sehingga kebisingan internal berkurang dan kita merasa lebih tenang, jernih, dan terkendali.

Pernafasan dan Meditasi.

Sering terjadi pertanyaan apakah perbezaan antara riyadah pernafasan dan Meditasi.

Untuk memudahkan pembaca, pernafasan yang teratur dikombinasikan dengan pengaturan pikiran adalah inti dari meditasi. Tapi pernafasan tak semestinya harus bermeditasi. Bernapas adalah proses alami tubuh yang terus berlangsung, tetapi kita bisa melatihnya secara sadar tanpa harus duduk bermeditasi.

Latihan pernapasan yang teratur bisa dilakukan sambil berjalan, berolahraga, atau melakukan aktivitas sehari-hari. Manfaatnya tetap sama, seperti meningkatkan oksigenasi sel, menenangkan sistem saraf, menurunkan stres, memperbaiki fokus, dan memperkuat energi tubuh.  

Tetapi dengan fokus pada napas, kita belajar hadir sepenuhnya di saat ini dan mengamati pikiran kita tanpa terjebak dalam kekhawatiran atau apa pun gangguan 'inner noise' .

'Pengaturan pikiran' di sini maksudnya adalah kemampuan untuk mengamati, mengarahkan, dan mengelola pikiran agar tidak terbawa oleh gangguan, kekhawatiran, atau emosi negatif.

Secara umum istilah  'Atur pikiran' itu adalah:

  1. Mengamati pikiran – Menyadari apa yang sedang muncul di pikiran tanpa menilai atau bereaksi secara spontan. Misalnya, menyadari rasa cemas muncul tapi tidak langsung panik.

  2. Mengarahkan fokus – Memilih untuk memusatkan perhatian pada hal tertentu, seperti napas, tubuh, atau tujuan positif, sehingga pikiran tidak terpecah.

  3. Mengelola emosi dan reaksi – Dengan menyadari pikiran dan emosi, kita bisa menahan reaksi impulsif, mengurangi stres, dan menjaga kestabilan batin.

  4. Menciptakan ketenangan – Pengaturan pikiran membantu pikiran tetap jernih, fokus, dan tenang, yang berdampak pada tubuh dan energi.

  5. Memusatkan fikiran kepada hal bersangkutan dengan agama seperti sambil berdoa, zikir dan mengingat Tuhan (sesuai paradigma kepercayaan masing-masing).

Wednesday, October 29, 2025

Pemulihan emosional dan fisik

Latihan pernapasan yang teratur dapat mempercepat pemulihan emosional dan fisik karena napas yang dalam dan terkontrol membantu menyalurkan oksigen lebih banyak ke sel-sel tubuh. Oksigen ini penting untuk produksi energi, memperbaiki jaringan yang rusak, dan mempercepat proses penyembuhan. Pernapasan yang baik juga menenangkan sistem saraf, sehingga detak jantung, tekanan darah, dan hormon stres menjadi lebih stabil.

Dengan tubuh yang rileks dan sel-sel bekerja optimal, rasa lelah berkurang, nyeri atau sakit badan lebih cepat mereda, dan tenaga secara umum dapat pulih lebih cepat. Secara emosional, napas yang teratur membantu menenangkan pikiran, mengurangi kecemasan, dan memulihkan keseimbangan perasaan setelah mengalami tekanan atau emosi negatif. Dengan latihan rutin, tubuh dan pikiran dapat pulih lebih cepat, sehingga kesehatan secara menyeluruh meningkat.

Bukti bahwa latihan pernapasan dapat mempercepat pemulihan emosional dan fisik datang dari berbagai penelitian ilmiah:

  1. Penurunan hormon stres – Studi menunjukkan bahwa bernapas dalam dan teratur dapat menurunkan kadar kortisol (1), hormon yang meningkat saat stres. Kortisol yang tinggi memperlambat pemulihan tubuh dan memperburuk kondisi emosional. Dengan menurunkannya, tubuh lebih cepat pulih dari ketegangan dan stres.

  2. Peningkatan oksigenasi sel – Penelitian tentang latihan pernapasan dan teknik pernapasan diafragma menunjukkan bahwa oksigenasi darah meningkat (2). Sel yang mendapat oksigen cukup bisa memperbaiki jaringan lebih cepat, meningkatkan energi, dan mendukung regenerasi organ.

  3. Dukungan sistem saraf parasimpatik – Bernapas lambat dan terkontrol menstimulasi saraf vagus, yang mengaktifkan sistem saraf parasimpatik (3). Sistem ini menenangkan tubuh, menurunkan detak jantung, dan membantu tubuh dalam proses penyembuhan alami.

  4. Manfaat psikologis – Beberapa penelitian psikologi menunjukkan bahwa latihan pernapasan menurunkan kecemasan, depresi ringan, dan gejala stres pasca-trauma. Dengan pikiran yang lebih tenang, pemulihan emosional menjadi lebih cepat. (4)



1.Örün D, Karaca S, Arıkan Ş. The Effect of Breathing Exercise on Stress Hormones. Cyprus J Med Sci. 2022 Jan 6;6(1):22-27. doi: 10.4274/cjms.2021.2020.2390.

2. Bilo G, Revera M, Bussotti M, Bonacina D, Styczkiewicz K, Caldara G, Giglio A, Faini A, Giuliano A, Lombardi C, Kawecka-Jaszcz K, Mancia G, Agostoni P, Parati G. Effects of slow deep breathing at high altitude on oxygen saturation, pulmonary and systemic hemodynamics. PLoS One. 2012;7(11):e49074. doi: 10.1371/journal.pone.0049074. Epub 2012 Nov 12. PMID: 23152851; PMCID: PMC3495772.

3. S. Laborde, M.S. Allen, U. Borges, F. Dosseville, T.J. Hosang, M. Iskra, E. Mosley, C. Salvotti, L. Spolverato, N. Zammit, F. Javelle, Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis,Neuroscience & Biobehavioral Reviews,

4.Fincham, G.W., Strauss, C., Montero-Marin, J. et al. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Sci Rep 13, 432 (2023). https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y

Tuesday, October 28, 2025

Bernafas dengan kesadaran

 Bernafas dengan kesadaran atau mindful breathing adalah praktik menggabungkan kesadaran penuh (mindfulness) dengan pernapasan. Intinya, kita fokus pada setiap tarikan dan hembusan napas, tanpa terganggu oleh pikiran lain.

Dengan berlatih pernapasan sadar:

  1. Menenangkan pikiran – Fokus pada napas membantu mengurangi stres, kecemasan, dan overthinking.

  2. Meningkatkan konsentrasi – Pikiran menjadi lebih jernih karena kita belajar hadir sepenuhnya di saat ini.

  3. Mengendalikan emosi – Bernapas dengan sadar membantu kita merespons situasi dengan tenang, bukan bereaksi impulsif.

  4. Meningkatkan kesehatan tubuh – Napas yang dalam dan sadar meningkatkan oksigenasi sel, memperkuat sistem imun, dan memperbaiki kualitas tidur.

  5. Menyelaraskan energi – Dalam tradisi energi seperti silat, yoga, atau Qigong, napas sadar membantu mengalirkan energi hidup (chi/prana) ke seluruh tubuh.

Singkatnya, mindfulness and breath work adalah cara sederhana tapi kuat untuk menghubungkan napas, tubuh, dan pikiran, sehingga tubuh lebih sehat, pikiran lebih tenang, dan energi lebih seimbang.

Mindfulness dan latihan pernapasan membantu ketenangan karena keduanya mengajarkan kita untuk fokus pada saat ini dan pada napas sendiri. Dengan memperhatikan setiap tarikan dan hembusan napas, pikiran yang biasanya sibuk atau cemas menjadi lebih tenang. Teknik ini menurunkan ketegangan tubuh, menenangkan sistem saraf, dan membantu kita mengendalikan emosi, sehingga rasa panik atau stres perlahan berkurang.

Ketenangan sangat penting karena berdampak langsung pada kesehatan dan kualitas hidup. Saat kita tenang, tubuh bekerja lebih optimal, detak jantung stabil, tekanan darah normal, dan hormon stres menurun. Pikiran menjadi lebih jernih, mudah fokus, dan mampu mengambil keputusan dengan bijak. Energi tubuh pun lebih stabil karena tidak terbuang sia-sia untuk menghadapi stres. Emosi lebih terkendali sehingga kita merespons situasi dengan sabar dan tidak mudah terpancing marah atau cemas. Selain itu, ketenangan mempercepat proses pemulihan tubuh karena sel-sel mendapat kesempatan untuk regenerasi dan perbaikan jaringan. Dengan demikian, ketenangan bukan hanya perasaan, tetapi fondasi agar tubuh, pikiran, dan energi selaras dan sehat. Ketenangan yang hadir dalam mengamalkan mindfulness dapat memperbaiki fokus dan kestabilan emosi yang pada akhirnya membantu pola pikiran sehat. 

Monday, October 27, 2025

Konsep segitiga : 'Breath, Mind, Body'

Breath, Mind, and Body adalah konsep yang menekankan hubungan erat antara pernapasan, pikiran, dan tubuh.

Breath (Napas) berperan sebagai jembatan utama antara tubuh dan pikiran. Dengan bernapas dalam dan terkontrol, kita memasok oksigen cukup ke sel, meningkatkan energi, dan membantu tubuh tetap sehat. Napas juga memengaruhi sistem saraf, menenangkan detak jantung, dan menurunkan stres.

Mind (Pikiran) dipengaruhi langsung oleh cara kita bernapas. Napas yang lambat dan teratur membantu menenangkan pikiran, meningkatkan fokus, dan mengurangi kecemasan. Pikiran yang tenang membuat tubuh lebih rileks, sehingga sel-sel dapat bekerja dengan lebih efisien.

Body (Tubuh) merespons baik napas dan pikiran. Tubuh yang mendapat oksigen cukup dan pikiran yang tenang mampu memperbaiki diri, menjaga stamina, dan mencegah penyakit. Tubuh, pikiran, dan napas bekerja bersama; jika salah satu terganggu, keseimbangan energi dan kesehatan ikut terganggu.

Sering melatih pernapasan dapat memberikan banyak manfaat untuk tubuh dan pikiran:

  1. Meningkatkan energi – Napas yang dalam dan teratur memastikan sel-sel tubuh mendapatkan oksigen cukup untuk menghasilkan lebih banyak energi (ATP).

  2. Menenangkan pikiran – Pernapasan yang terkontrol menurunkan stres, kecemasan, dan membuat fokus lebih tajam.

  3. Memperkuat tubuh – Tubuh lebih sehat karena aliran oksigen memperbaiki jaringan, otot, dan organ internal.

  4. Meningkatkan daya tahan – Sistem imun menjadi lebih kuat dan tubuh lebih tahan terhadap penyakit.

  5. Mengendalikan emosi – Bernapas dengan sadar membantu menenangkan reaksi emosional, sehingga lebih tenang menghadapi tekanan atau konflik.

  6. Meningkatkan vitalitas – Tubuh dan pikiran terasa lebih segar, kuat, dan siap untuk aktivitas sehari-hari.

Philosophy to live by : Nerimo

Nerimo (menerima)* bukan berarti pasrah tanpa usaha, tapi sikap bijak untuk menerima hidup apa adanya dengan hati yang bersyukur. Bagi orang Jawa, kesempurnaan bukan sumber bahagia, karena hidup justru indah lewat kekurangan dan perubahan. Orang yang nerimo tahu bahwa segalanya punya waktunya sendiri contohnya, ada datang, ada pergi, ada tumbuh, ada layu  dan semua itu bagian dari keseimbangan alam. Dengan hati yang nerimo, manusia berhenti melawan kenyataan dan mulai berjalan seirama dengannya, menemukan damai dalam keterbatasan dan bahagia dalam kesederhanaan.

Pentingnya nerimo terletak pada kemampuannya menjaga ketenangan batin di tengah dunia yang serba cepat dan penuh tuntutan. Saat manusia tidak bisa menerima keadaan, pikirannya terus melawan realitas maka munculah keadaan hati yang gelisah, marah, iri, dan kecewa. Secara idealnya, ketika seseorang nerimo, ia tidak lagi terjebak dalam keinginan yang tak ada habisnya. Ia bisa melihat hidup dengan lebih jernih, memilih tindakan dengan tenang, dan tidak mudah dikendalikan oleh emosi. Dalam falsafah Jawa, nerimo bukan berarti menyerah, tapi cara untuk hidup selaras dengan alam dan diri sendiri, agar hati tetap ringan meski hidup tak selalu sempurna.

Nerimo adalah pelajaran yang tidak pernah selesai ia sebuah latihan batin yang terus berjalan seumur hidup. Saya pun masih manusia biasa, kadang bisa menerima, kadang masih melawan keadaan. Namun justru di situlah maknanya: setiap kali kita belajar nerimo, kita belajar sedikit lebih dalam tentang sabar, tentang ikhlas, dan tentang cara berdamai dengan hidup. Tidak ada yang langsung sempurna; yang penting adalah terus mengingat bahwa ketenangan tidak datang dari dunia luar, tapi dari hati yang mau belajar menerima dengan tulus.

Ketika usia muda, kita sering ingin mengubah dunia; ketika agak berumur, kita belajar bahwa kebijaksanaan sejati bukanlah pada menguasai keadaan, tapi pada menerima apa adanya dengan hati tenang. Penuaan membawa kesedaran bahawa tidak semua perkara perlu diperjuangkan.. ada yang cukup untuk diterima, difahami, dan dilepaskan.

Dengan bertambah usia (at the rate im feeling now), nerimo bukan lagi tanda kelemahan, tetapi tanda kedewasaan jiwa, hasil dari pengalaman panjang antara harapan, kehilangan, dan penemuan makna sebenar kehidupan.

Dalam hidup, nerimo adalah jalan yang mengajarkan kita lebih dari sekadar sabar. Ia melatih hati menjadi ikhlas, menerima hasil tanpa penyesalan berlebihan. Ia mengajarkan rasa syukur, menghargai apa yang dimiliki, dan menumbuhkan keteguhan saat menghadapi cobaan. Dari nerimo, lahir kebijaksanaan untuk melihat hikmah di balik kesulitan, kesederhanaan hidup yang menenangkan, dan kedamaian batin yang tidak mudah terguncang. Ia mengajarkan hadir sepenuhnya pada saat ini, menahan gelisah masa lalu dan takut masa depan, serta mengendalikan emosi agar hati tetap ringan. Seperti sungai yang tenang, nerimo mengalirkan kehidupan dengan damai, mengajarkan kita menari seirama dengan arus dunia, tanpa memaksakan kehendak, namun selalu selaras dengan rasa dan nurani. Hal ini adalah filosopi yang diterapkan sambil mempelajari meditasi untuk mendapatkan perubahan optimal.  

*javanese for Acceptince equiv to Japanese wabi-sabi. 

Sunday, October 26, 2025

Bagaimana Oxygen menyembuhkan dari dalam

Oksigen menyembuhkan dari dalam karena ia adalah bahan bakar utama bagi sel-sel tubuh. Setiap sel membutuhkan oksigen untuk melakukan proses yang disebut respirasi seluler, yaitu mengubah makanan menjadi energi (ATP) yang bisa digunakan tubuh. Energi inilah yang memungkinkan sel melakukan perbaikan, regenerasi, dan menjaga fungsi organ agar tetap optimal.

Selain itu, oksigen membantu membuang racun dari tubuh. Sel yang mendapat cukup oksigen bisa memecah limbah dan produk sisa metabolisme lebih efisien, sehingga jaringan tubuh tetap sehat dan terhindar dari peradangan atau kerusakan. Oksigen juga memperkuat sistem imun karena sel-sel pertahanan tubuh seperti sel darah putih bekerja lebih efektif saat mendapat pasokan oksigen yang cukup.

Dengan kata lain, oksigen bukan sekadar udara yang kita hirup, tapi “obat alami” yang bekerja di level sel, memperbaiki, membersihkan, dan memberi tenaga bagi tubuh untuk sembuh dari dalam.

Orang dulu kala sudah menyadari pentingnya oksigen, meskipun mereka tidak tahu istilah ilmiahnya. Mereka memanfaatkan pernapasan dalam, udara segar, dan latihan pernapasan sebagai cara untuk menjaga kesehatan, menyembuhkan penyakit ringan, dan meningkatkan energi. Misalnya, dalam tradisi yoga di India, teknik pernapasan atau pranayama digunakan untuk menenangkan pikiran, memperkuat tubuh, dan memulihkan vitalitas. Di Tiongkok, praktik Qigong dan Tai Chi memfokuskan pernapasan untuk mengalirkan chi atau energi hidup ke seluruh tubuh. Bahkan masyarakat tradisional yang hidup dekat alam memanfaatkan udara bersih dan aktivitas fisik di alam terbuka untuk menjaga tenaga dan daya tahan tubuh. Semua praktik ini menunjukkan bahwa manusia sejak dulu memahami, secara alami, bahwa udara dan pernapasan yang benar bisa menyembuhkan dan memberi tenaga dari dalam. Di budaya nusantara, pernapasan digabungkan dengan jurus bukan sekadar alat untuk bertahan atau menyerang, tapi juga kunci untuk mengelola tenaga dalam (akan kita diskusikan nanti dengan lebih lanjut). Para pelajar diajarkan bernapas dengan cara tertentu untuk mengumpulkan, menahan, dan mengalirkan energi ke seluruh tubuh atau ke titik tertentu, misalnya ke tangan atau kaki saat melakukan serangan. Pernapasan yang terkontrol membantu menenangkan pikiran, memperkuat konsentrasi, dan menjaga stamina saat bertarung dan menjaga kesehatan diluar arena pertarungan.


Inner noise

Inner noise adalah istilah yang sering digunakan untuk menggambarkan suara atau gangguan mental yang muncul dari pikiran sendiri , seperti ...